Für ältere Menschen ist es wichtig, sich für den Alltag fit zu halten. Wir stellen Übungen vor, die leicht umsetzbar und gut geeignet sind für ein Workout ab der Lebensmitte. Denn spätestens jetzt sollten Muskeln gestärkt und dadurch Gelenke entlastet werden.
WICHTIG! vor dem Training aufwärmen, z.B. 5-10 Minuten auf der Stelle gehen, abwechselnd Knie heben und Ferse hinten hochziehen.
Übung 1 – Seitstütz
Stabilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur. In Seitenlage auf einem Unterarm abstützen (rechts oder links). Der Arm zeigt nach vorne, Ellenbogen am Boden unter der Schulter, die Beine liegen parallel übereinander, Unterschenkel angewinkelt senkrecht zum Knie. Kopf und Hals sind in gerader Verlängerung zur Wirbelsäule. Jetzt den Körper an- heben und auf dem Unterarm abstützen. 30 Sekunden halten.
Übung 2 – Ausfallschritt
Unterstützt eine aufrechte Haltung und das Gleichgewicht durch starke Po- und Beinmuskeln. Aus dem hüftbreiten Stand einen großen Schritt nach vorne machen. Dann das hintere Knie Richtung Boden senken, das vordere Knie zeigt dabei leicht nach außen. Sich über das vordere Bein anschließend wieder nach oben drücken. Für einen stabilen Halt kann ein Stuhl oder eine Tischkante zum Abstützen der Hände dienen.
Übung 3 – Standwaage
Fördert den Gleichgewichtssinn und kräftigt die Beinmuskeln. Im aufrechten Stand starten, das Gewicht auf ein Bein verlagern, dann den Oberkörper nach vorne beugen. Gleichzeitig das freie Bein nach hinten strecken. Die Arme seitlich im rechten Winkel halten. Die Hüfte muss stabil und gerade sein, das Standbein leicht gebeugt. 20 Sekunden halten.
Übung 4 – Plank
Stärkt die Körpermitte, beugt Rückenschmerzen vor. Bäuchlings auf die Matte legen, die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, die Unterarme sind senkrecht zum Körper, Hände sind am Boden. Die Hüften bewegen sich Richtung Decke, der ganze Körper bildet eine möglichst gerade Linie in der Luft, nur die Unterarme und Fußspitzen berühren den Boden. Blickrichtung zum Boden. 30 bis 60 Sekunden halten.
Übung 5 – Kniebeuge
Kräftigt Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Hüftbreit hinstellen, die Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Bauchmuskulatur anspannen und langsam in die Hocke gehen. Da- bei das Gesäß nach hinten raus- schieben. Wichtig: Der Rücken sollte möglichst gerade bleiben und der Druck auf dem ganzen Fuß liegen. Die Knie gehen mit der Fußspitze nach außen mit und bleiben dahinter.
Und im Anschluss: DEHNEN ist wichtig für die Beweglichkeit. Diese Übungen sind gut für Rücken, Rücken und Beine.
Dehnübung 1 – Rückendehnung
Dehnung für den Rücken- und Schulterbereich. Hände entspannt auf der Stuhllehne ablegen und Oberkörper nach vorne beugen. Arme sind gestreckt. Den Oberkörper lang machen und das Gesäß nach hinten rausschieben. Dann den Oberkörper leicht nach links und rechts im Wechsel eindrehen.
Dehnübung 2 – Kindsposition
Beruhigt und regeneriert. Im Fersen- sitz mit geschlossenen Knien auf die Matte setzen und den Oberkörper nach vorne beugen, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme sind nach vorn gestreckt, mit den Handflächen auf dem Boden.
Dehnübung 3 – Beindehnung
Dehnung für die Oberschenkel-Rückseite. Auf dem Rücken liegend, ein Bein nach oben strecken und mit den Händen auf Höhe der Kniekehle greifen. Das Bein leicht angewinkelt zu sich ziehen und halten.
Die Übungen wurde ausgewählt durch Florian Poschenrieder, Diplom-Sport- und Gesundheitsstrainer.
Bewegung ist das A und O! Und dazu braucht es nicht viel, das zeigen die vorgestellten Fitness-Übungen. Doch auch der Alltag bietet viele Möglichkeiten, sich zu bewegen.
Treppensteigen, Spaziergänge mit den Enkeln oder Sport – all das unterstützt die Gelenkgesundheit. Und die ist wichtig, denn wenn Gelenke und Muskeln mit steigendem Alter fit bleiben, kommt man besser durch jeden Tag. Wichtig dabei ist, auch hier gelenkschonend zu agieren. Dazu einige Tipps, worauf Sie achten können:
Bewegung mit Bedacht
Besonders kontrollierte und sanfte Bewegungsabläufe sind bei allen Aktivitäten ratsam. Oft erwischt uns die „Bequemlichkeitsfalle“ und wir krümmen unseren Rücken, z. B., wenn wir Gegenstände anheben. Besser ist es, in die Knie zu gehen und vor allem schwere Gegenstände mit gerader Rückenhaltung aufzuheben. Dadurch wird nicht die Rückenmuskulatur, sondern hauptsächlich die meist kräftigere Beinmuskulatur beansprucht. Das gilt beim Aufsammeln der Legosteine der Enkel genauso wie beim Ausräumen der Spülmaschine oder dem Anheben schwerer Kisten.
Starke Muskeln, stabile Gelenke
Einfache Übungen stärken unsere Muskeln rund um die Gelenke und sorgen so für mehr Gelenkstabilität. Zudem tragen Sport und Bewegung dazu bei, dass benötigte Nährstoffe in den Gelenkknorpel „eingearbeitet“ werden können – nur auf diese Weise wird er optimal versorgt. Der Erhalt des Gelenkknorpels ist wichtig, denn er sorgt für eine glatte Oberfläche der Gelenkenden und damit für eine reibungsarme Beweglichkeit. Darüber hinaus dient er als Stoßdämpfer.
Du bist was du isst
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für die Nährstoffversorgung von Muskeln, Knorpel und Knochen unabdingbar. Zusätzlich können wir unseren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln wie z. B. Orthomol chondroplus aus der Apotheke unterstützen.
Unser Tipp
Orthomol chondroplus enthält den bewährten Knorpel-Aktiv-Komplex, welcher unter anderem aus den Knorpelbestandteilen Glucosamin- und Chondroitinsulfat sowie Hyaluronsäure besteht. Vitamin C leistet z. B. einen wichtigen Beitrag zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpel und Knochen. Vitamin E, Zink, Selen, Kupfer und Mangan helfen, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Magnesium und Calcium sowie Vitamin D und Vitamin K sind wichtig für Muskeln, Knochen, Bindegewebe und somit den Erhalt der Skelettstruktur. In Orthomol chondroplus sind diese und weitere Nährstoffe für Knorpel und Knochen ausgewogen kombiniert.
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